Sommeil réparateur en cas de DICS : 12 conseils pour bien dormir

Pourquoi un sommeil réparateur est-il si important en cas de DICS ?

Un sommeil réparateur en cas de CED est l'une des principaux piliers de notre santé. Si nous dormons bien, notre corps peut mieux se régénérer, nous sommes plus performants et émotionnellement plus équilibrés.

Un sommeil suffisant et de qualité est également extrêmement précieux en cas de MCE : il réduit le risque de poussées de la maladie, d'opérations ou de maladies secondaires telles que la dépression.

Pourtant, la CED entraîne souvent des problèmes de sommeil et des troubles du sommeil. Des études récentes ont démontré que 70 pour cent des personnes atteintes de CED souffrent de problèmes de sommeil - et ce, aussi bien pendant les poussées de la maladie qu'en rémission.

Lors d'une poussée aiguë, les symptômes apparaissent souvent aussi la nuit. Il n'est pas rare que cela coûte un précieux sommeil. Mais même chez les personnes atteintes de CED en rémission, les problèmes de sommeil sont plus fréquents que chez les personnes en bonne santé. Les raisons invoquées sont les suivantes inflammations sous-jacentes dans le corps.

Un mauvais sommeil peut alors, dans le pire des cas, devenir un véritable Cercle vicieux déclencher des crises. Il provoque de nouvelles poussées et des symptômes qui perturbent ensuite davantage le sommeil.

Mais tu ne dois en aucun cas rester passif face à ce cercle vicieux. Quelques petits changements peuvent déjà faire une grande différence et non seulement améliorer ton sommeil, mais aussi influencer favorablement l'évolution de ta CED.

Les 12 meilleurs conseils pour un sommeil réparateur en cas de CED

1. établir un rythme de sommeil pour un sommeil réparateur en cas de CED

Essayez d'établir des heures de sommeil fixes. Se coucher régulièrement à la même heure favorise une meilleure qualité de sommeil et contribue également à une bonne santé générale. Un rythme de sommeil constant t'aide à stabiliser ton rythme circadien, l'horloge interne du corps. Cela facilite l'endormissement et le maintien du sommeil, car le corps s'habitue à des heures fixes. De plus, des horaires de sommeil réguliers aident à prolonger les phases de sommeil profond et donc à améliorer la récupération pendant la nuit.

2. ton lit est fait pour dormir - pas pour te reposer

Essaie de préférence de ne pas te reposer au lit pendant la journée si tu as besoin d'une pause. Pour un bon sommeil, le lit doit être associé exclusivement au sommeil. Si le lit est souvent utilisé pour se reposer pendant la journée, cela peut nuire à la qualité du sommeil et entraîner des troubles du sommeil. Une différence claire entre les routines diurnes et nocturnes aide à stabiliser le rythme veille-sommeil et à mieux dormir. Pour la journée, le mieux est de trouver un endroit alternatif pour faire des pauses. Essaie par exemple de te détendre sur un canapé ou un fauteuil, afin de mémoriser le lit comme un lieu de repos et de sommeil nocturne.

3. dîner léger pour un sommeil plus réparateur en cas de CED

Le soir, plutôt repas légers peut améliorer considérablement la qualité du sommeil. Les aliments lourds et gras pèsent sur la digestion et peuvent rendre l'endormissement difficile. En revanche, les aliments légers et faciles à digérer comme les légumes, les protéines maigres et les glucides complexes sont plus doux pour le tractus gastro-intestinal et favorisent une nuit paisible. Un repas du soir léger évite également que le corps doive travailler dur pendant le sommeil pour assimiler les aliments. Le taux de glycémie reste stable et le sommeil est moins interrompu.

4. réduire les siestes - comment rester fatigué pour la nuit

Dormir souvent ou longtemps pendant la journée peut perturber le rythme naturel du sommeil et de l'éveil et rendre difficile l'endormissement le soir. Ton corps peut alors avoir des difficultés à se reposer le soir, car il a déjà été endormi pendant la journée. De plus, cela peut entraîner un décalage de l'horloge interne, ce qui nuit à la qualité de ton sommeil et peut entraîner une fatigue pendant la journée. Néanmoins, des siestes uniques, courtes et planifiées de 20 à 30 minutes maximum par jour peuvent être utiles si tu vis une journée particulièrement fatigante avec de nombreux symptômes.

5. éviter la caféine - le bon moment pour boire du café & Co.

La caféine est un stimulant qui augmente la vigilance et réduit la fatigue en bloquant l'action de l'adénosine, une substance qui favorise le sommeil dans le cerveau. Si la caféine est consommée dans l'après-midi ou le soir, elle peut perturber le rythme naturel de veille et de sommeil et rendre l'endormissement beaucoup plus difficile. La caféine est alors éliminée très lentement par l'organisme, ce qui fait que l'on est moins fatigué le soir et que l'on a éventuellement du mal à trouver le sommeil. Si tu consommes de la caféine plutôt le matin, tu peux profiter de son effet stimulant pour commencer la journée avec énergie, sans que le sommeil nocturne en soit affecté.

La caféine a ce que l'on appelle une demi-vie de 6 à 8 heures, ce qui signifie que ton corps élimine la moitié de la caféine consommée en 6 à 8 heures.

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6. la température ambiante optimale pour un sommeil réparateur en cas de CED

Une température ambiante fraîche est importante pour un bon sommeil. Ton corps se refroidit naturellement pendant que tu t'endors. Un environnement plus frais favorise ce processus, ce qui facilite à son tour l'endormissement. En revanche, une température ambiante trop chaude peut provoquer de l'agitation et des réveils fréquents, car le corps a du mal à se refroidir. Idéalement, la température de la chambre à coucher devrait se situer entre 16 et 19 degrés Celsius. Une fraîcheur agréable favorise également les phases de sommeil profond, qui sont particulièrement importantes pour ton repos.

7. faire le plein de lumière du jour - comment réguler ton rythme de sommeil

La lumière naturelle régule le rythme circadien, l'horloge interne du corps qui contrôle le cycle veille-sommeil. La lumière du soleil aide en effet à réguler la production de mélatonine, l'hormone qui favorise le sommeil. Pendant la journée, la lumière du soleil réduit la production de mélatonine, ce qui permet d'être plus éveillé et plein d'énergie. Le soir, la production de mélatonine augmente ensuite plus fortement, ce qui facilite l'endormissement. En outre, la lumière du soleil favorise la production de sérotonine, une hormone qui améliore l'humeur et joue également un rôle dans le cycle veille-sommeil. En passant régulièrement du temps à l'extérieur et en t'exposant suffisamment à la lumière du soleil pendant la journée, tu peux donc favoriser un sommeil sain et réparateur.

8. réduire le temps passé sur le téléphone portable le soir - éviter la lumière bleue

Les téléphones portables et autres appareils électroniques émettent une lumière bleue qui inhibe la production de mélatonine, l'hormone qui favorise le sommeil. Cela peut rendre l'endormissement plus difficile et nuire à la qualité du sommeil. De plus, les contenus stimulants tels que les informations, les jeux ou les médias sociaux peuvent maintenir le cerveau actif ou l'agiter et rendre le repos difficile. Pour favoriser un sommeil réparateur, essaie d'éviter les écrans au moins une heure avant d'aller te coucher et privilégie plutôt des activités relaxantes comme la lecture ou la méditation. Cela permet à ton corps de mieux se préparer au sommeil.

9. éviter l'alcool - pourquoi il nuit à ton sommeil

Renoncer à l'alcool peut améliorer considérablement la qualité du sommeil. Bien que l'alcool ait d'abord un effet relaxant et puisse faciliter l'endormissement, il perturbe la structure du sommeil et réduit les phases de sommeil profond. L'alcool entraîne des réveils fréquents pendant la nuit, ce qui réduit également les phases de sommeil paradoxal, qui sont importantes pour la récupération mentale. À long terme, la consommation régulière d'alcool détériore la qualité du sommeil et peut entraîner des problèmes de sommeil chroniques.

10. développer une routine du soir - comment obtenir un sommeil réparateur en cas de CED

Par une séquence fixe d'activités apaisantes, on signale à son corps qu'il est temps de se préparer au sommeil. Cela permet d'apaiser l'esprit et de faciliter la transition entre l'état d'éveil et le sommeil. Des activités comme la lecture, des étirements doux ou une douche chaude peuvent t'aider à réduire le stress et à créer une atmosphère détendue. Une routine régulière le soir favorise également la stabilisation du rythme veille-sommeil, ce qui facilite l'endormissement et le maintien du sommeil (voir également le point 1).

11. ne pas faire de sport le soir - quel est le meilleur moment pour s'entraîner

Une activité physique intense augmente ton pouls ainsi que la température de ton corps, ce qui rend la détente et l'endormissement plus difficiles. De plus, lors de l'activité physique, le corps Sport libère des hormones de stress comme l'adrénaline, qui rendent éveillé et attentif. Ces effets peuvent perturber le rythme naturel de veille-sommeil et retarder l'endormissement. Veille de préférence à éviter toute activité physique intense au moins deux à trois heures avant d'aller te coucher. Des activités physiques légères comme le yoga ou la marche peuvent toutefois avoir un effet apaisant et favoriser la préparation au sommeil.

12. contrôler les symptômes et la douleur de la CED

En particulier lors des poussées de la maladie, un sommeil réparateur est souvent difficile à obtenir chez les personnes atteintes de CED. Des douleurs incontrôlées et des symptômes désagréables tels que des crampes abdominales et des diarrhées peuvent perturber considérablement le sommeil, entraîner des réveils fréquents et réduire la qualité du sommeil. Un contrôle ciblé des symptômes à l'aide de médicaments, d'une alimentation adaptée ou de techniques de relaxation appropriées peut réduire les troubles nocturnes et permettre ainsi un sommeil plus réparateur. Si tu n'es pas sûr(e) de savoir quelles sont les mesures qui te conviennent, tu peux en discuter avec ton médecin. En même temps, tu peux tout simplement essayer quelques "aides". Peut-être qu'une douche chaude t'aidera à lutter contre les crampes abdominales ou que tu trouveras une méthode de relaxation qui te convient.

Méthode de relaxation : relaxation musculaire progressive selon Jacobsen

Le site relaxation musculaire progressive selon Jacobsen est une technique de relaxation qui vise à atteindre un état de détente profonde par la contraction et la détente systématiques de certains groupes de muscles.

C'est ainsi que fonctionne la relaxation musculaire progressive :

1. Prendre une position de reposPrendre une position assise ou allongée confortable et fermer les yeux.
2. Focalisation sur la respirationPrendre d'abord quelques respirations profondes pour se calmer et se concentrer sur son propre corps.
3. Contracter les groupes de musclesCommence par un groupe de muscles de ton choix, par exemple les mains. Tends ces muscles consciemment et fermement pendant environ 5 à 10 secondes.
4. Détendre les groupes de musclesAprès la tension, relâche les muscles et détends-les pendant 20 à 30 secondes. Pendant la phase de relaxation, concentre-toi sur la sensation de détente et sur les différences avec la tension précédente.
5. Passer en revue de la tête aux piedsCes étapes sont répétées systématiquement pour différents groupes de muscles. La séquence typique est la suivante : Mains, bras, épaules, cou, visage, poitrine, ventre, dos, fesses, jambes et pieds.
6. Détente globale du corps: Une fois que tu as fait le tour de tous les muscles, concentre-toi pendant quelques minutes sur la relaxation de l'ensemble du corps.

En pratiquant régulièrement la relaxation musculaire progressive, tu peux apprendre à identifier et à réduire plus rapidement les tensions dans ton corps, ce qui entraîne un sentiment général de détente et de bien-être. Cette technique est particulièrement utile en cas de stress, d'anxiété et de troubles du sommeil, car elle permet de plonger le corps et l'esprit dans un état de calme profond.

Conseil Coreway

Conclusion pour un sommeil réparateur en cas de CED

💛 Des routines régulières et les une bonne hygiène de sommeil soutiennent à long terme un sommeil réparateur en cas de CED.

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Tu trouveras ici d'autres méthodes de relaxation permettant d'établir un sommeil réparateur en cas de CED : Détente en cas de DICS - Les meilleures techniques de gestion du stress

Sources

• Chinoy ED, Duffy JF, Czeisler CA. L'utilisation non restreinte en soirée d'ordinateurs tablettes émettant de la lumière retarde l'heure de coucher choisie par l'individu et perturbe le rythme circadien et l'éveil. Physiol Rep. 2018 May;6(10):e13692. doi : 10.14814/phy2.13692. PMID : 29845764 ; PMCID : PMC5974725.
• Perry GS, Patil SP, Presley-Cantrell LR. Prendre conscience que le sommeil est un comportement sain. Prev Chronic Dis. 2013 Aug 8;10:E133. doi : 10.5888/pcd10.130081. PMID : 23928458 ; PMCID : PMC3741412.
• Storr, M. Un sommeil suffisant protège contre la colite ulcéreuse. MMW - Progrès de la médecine 156, 52 (2014). https://doi.org/10.1007/s15006-014-3806-z

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