Sueño reparador con EII: 12 consejos para dormir bien

¿Por qué es tan importante un sueño reparador para la EII?

Un sueño reparador con EII es una de las pilares más importantes de nuestra salud. Si dormimos bien, nuestro cuerpo puede regenerarse mejor, somos más eficientes y estamos emocionalmente más equilibrados.

Un sueño suficiente y de calidad también es muy valioso en el caso de la EII: reduce el riesgo de recaídas, intervenciones quirúrgicas o enfermedades secundarias como la depresión.

Sin embargo, la EII suele provocar problemas y trastornos del sueño. Los últimos estudios demuestran que El 70 por ciento de las personas con EII sufre problemas de sueño - tanto durante las recaídas como en remisión.

Durante un ataque agudo, los síntomas suelen aparecer también por la noche. Esto suele costar valiosas horas de sueño. Pero incluso las personas con EII en remisión experimentan problemas de sueño con más frecuencia que las personas sanas. Las razones son las siguientes inflamación subliminal sospechoso en el cuerpo.

En el peor de los casos, dormir mal puede tener consecuencias reales. Círculo vicioso puede desencadenarse. Esto da lugar a nuevos episodios y síntomas, que perjudican aún más el sueño.

Pero no tiene por qué quedarse de brazos cruzados viendo cómo se desarrolla este círculo vicioso. Tan sólo unos pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia y no sólo mejorar su sueño nocturno, sino también tener un efecto favorable en la evolución de su EII.

Los 12 mejores consejos para un sueño reparador con EII

1. establecer un ritmo de sueño reparador con CED

Intente establecer horarios fijos para dormir. Acostarse siempre a la misma hora mejora la calidad del sueño y favorece la salud en general. Un ritmo de sueño constante ayuda a estabilizar el ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo. Esto hace que sea más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido, ya que el cuerpo se acostumbra a unas horas fijas. Además, un horario regular ayuda a prolongar las fases de sueño profundo y, por tanto, mejora la recuperación durante la noche.

2. la cama es para dormir, no para descansar

Procura no descansar en la cama durante el día si necesitas un descanso. Para dormir bien, la cama sólo debe asociarse con el sueño. Si la cama se utiliza a menudo para descansar durante el día, esto puede afectar a la calidad del sueño y provocar trastornos del sueño. Una clara distinción entre las rutinas diurnas y nocturnas ayuda a estabilizar el ritmo sueño-vigilia y a dormir mejor. Lo mejor es encontrar un lugar alternativo para hacer descansos durante el día. Por ejemplo, prueba a relajarte en un sofá o un sillón para memorizar la cama como lugar para descansar y dormir por la noche.

3. cena ligera para un sueño más reparador con CED

Más bien por la tarde Comidas ligeras puede mejorar significativamente la calidad del sueño. Los alimentos pesados y grasos son duros para el aparato digestivo y pueden dificultar el sueño. En cambio, los alimentos ligeros y fáciles de digerir, como las verduras, las proteínas magras y los hidratos de carbono complejos, son más suaves para el tracto gastrointestinal y favorecen el descanso nocturno. Una cena ligera también evita que el organismo tenga que esforzarse para procesar los alimentos mientras se duerme. Los niveles de azúcar en sangre se mantienen estables y el sueño se interrumpe menos.

4. reducir las siestas - cómo mantenerse cansado durante la noche

Dormir con frecuencia o durante mucho tiempo durante el día puede alterar el ritmo natural de sueño-vigilia y dificultar conciliar el sueño por la noche. El cuerpo puede tener dificultades para descansar por la noche porque ya ha dormido durante el día. Esto también puede provocar un cambio en el reloj interno, lo que puede afectar a la calidad del sueño y provocar cansancio durante el día. No obstante, las siestas breves y planificadas de no más de 20-30 minutos al día pueden ser útiles si tiene un día especialmente estresante con muchos síntomas.

5. evitar la cafeína - el momento adecuado para el café & co.

La cafeína es un estimulante que aumenta el estado de alerta y reduce la fatiga al bloquear la acción de la adenosina, una sustancia que favorece el sueño en el cerebro. Si se consume cafeína por la tarde o por la noche, puede alterar el ritmo natural de sueño-vigilia y dificultar considerablemente la conciliación del sueño. El organismo descompone la cafeína muy lentamente, lo que significa que por la noche se está menos cansado y puede resultar difícil conciliar el sueño. Si consume cafeína por la mañana, puede aprovechar su efecto energizante para empezar el día lleno de energía sin que ello afecte a su sueño nocturno.

La cafeína tiene una vida media de 6 a 8 horas, lo que significa que el organismo descompone la mitad de la cafeína consumida en un plazo de 6 a 8 horas.

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6 La temperatura ambiente óptima para un sueño reparador con EII

Una temperatura ambiente fresca es importante para dormir bien. El cuerpo se enfría de forma natural al dormirse. Un ambiente más fresco favorece este proceso, lo que a su vez facilita la conciliación del sueño. En cambio, una temperatura ambiente demasiado cálida puede provocar inquietud y despertares frecuentes, ya que el cuerpo tiene dificultades para enfriarse. Lo ideal es que la temperatura del dormitorio oscile entre 16 y 19 grados centígrados. Un frescor agradable favorece también las fases de sueño profundo, que son especialmente importantes para su recuperación.

7. reponer fuerzas con la luz del día: cómo regular el ritmo del sueño

La luz natural regula el ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo que controla el ciclo sueño-vigilia. La luz solar ayuda a regular la producción de melatonina, la hormona que favorece el sueño. Durante el día, la luz solar reduce la producción de melatonina, lo que le hace estar más alerta y con más energía. Por la noche, la producción de melatonina aumenta, lo que facilita la conciliación del sueño. La luz solar también favorece la producción de serotonina, una hormona que mejora el estado de ánimo y también interviene en el ciclo sueño-vigilia. Pasar regularmente tiempo al aire libre y recibir suficiente luz solar durante el día favorece un sueño sano y reparador.

8. reducir el tiempo de uso del móvil por la noche - evitar la luz azul

Los teléfonos móviles y otros dispositivos electrónicos emiten luz azul, que inhibe la producción de melatonina, la hormona que favorece el sueño. Esto puede dificultar conciliar el sueño y mermar su calidad. Además, los contenidos estimulantes como las noticias, los juegos o las redes sociales pueden mantener el cerebro activo o agitado y dificultar que se calme. Para favorecer un sueño reparador, intente evitar las pantallas al menos una hora antes de acostarse y favorezca en su lugar actividades relajantes como la lectura o la meditación. Esto permitirá a su cuerpo prepararse mejor para el sueño.

9. evitar el alcohol: por qué perjudica el sueño

Evitar el alcohol puede mejorar significativamente la calidad del sueño. Aunque al principio el alcohol tiene un efecto relajante y puede facilitar el sueño, altera la estructura del sueño y reduce las fases de sueño profundo. El alcohol provoca despertares frecuentes durante la noche y, por tanto, también reduce las fases de sueño REM, que son importantes para la recuperación mental. A largo plazo, el consumo regular de alcohol empeora la calidad del sueño y puede provocar problemas crónicos de sueño.

10. desarrollar una rutina nocturna: cómo conseguir un sueño reparador con EII

Una secuencia fija de actividades calmantes indica al cuerpo que es hora de prepararse para dormir. Esto ayuda a calmar la mente y facilita la transición de la vigilia al sueño. Actividades como la lectura, estiramientos suaves o una ducha caliente pueden ayudar a reducir el estrés y crear un ambiente relajado. Una rutina nocturna regular también ayuda a estabilizar el ritmo sueño-vigilia, lo que facilita conciliar el sueño y permanecer dormido (véase también el punto 1).

11. no hacer ejercicio por la tarde - ¿cuál es la mejor hora para hacer ejercicio?

La actividad física intensa aumenta el ritmo cardíaco y la temperatura corporal, lo que hace más difícil relajarse y conciliar el sueño. Además, el cuerpo libera Deporte hormonas del estrés, como la adrenalina, que te mantienen alerta y despierto. Estos efectos pueden alterar el ritmo natural de sueño-vigilia y retrasar la conciliación del sueño. Lo mejor es evitar la actividad física intensa al menos dos o tres horas antes de acostarse. Sin embargo, las actividades físicas ligeras como el yoga o caminar pueden tener un efecto calmante y ayudar a prepararse para el sueño.

12. controlar los síntomas y el dolor del CED

A menudo es difícil conciliar un sueño reparador con la EII, sobre todo durante los brotes. El dolor incontrolado y los síntomas desagradables, como los calambres abdominales y la diarrea, pueden interrumpir el sueño de forma significativa, provocar despertares frecuentes y reducir la calidad del sueño. El control específico de los síntomas, por ejemplo mediante medicación, una dieta adaptada o técnicas de relajación adecuadas, puede reducir las molestias nocturnas y permitir así un sueño más reparador. Si no está seguro de qué medidas son adecuadas para usted, puede consultarlo con su médico. Al mismo tiempo, también puede simplemente probar algunas "ayudas". Quizá una ducha caliente le ayude contra los calambres de estómago o encuentre un método de relajación que le convenga.

Método de relajación: Relajación muscular progresiva según Jacobsen

En relajación muscular progresiva según Jacobsen, es una técnica de relajación que pretende alcanzar un estado de relajación profunda tensando y relajando sistemáticamente determinados grupos musculares.

Así es como funciona la relajación muscular progresiva:

1. Asumir posición de reposoSiéntate cómodamente o túmbate y cierra los ojos.
2. Concentrarse en la respiraciónRespira hondo primero para calmarte y concéntrate en tu propio cuerpo.
3. Grupos musculares tensosEmpiece por un grupo muscular de su elección, por ejemplo, las manos. Tensa estos músculos de forma consciente y firme durante unos 5-10 segundos.
4. Relajar los grupos muscularesDespués de tensar, suelte los músculos y relájelos durante unos 20-30 segundos. Durante la fase de relajación, concéntrese en la sensación de relajación y en las diferencias con la tensión anterior.
5. Recorre de pies a cabezaEstos pasos se repiten sistemáticamente para diferentes grupos musculares. La secuencia típica es: Manos, brazos, hombros, cuello, cara, pecho, abdomen, espalda, nalgas, piernas y pies.
6. Relajación corporal totalUna vez que hayas trabajado todos los músculos, concéntrate en relajar todo el cuerpo durante unos minutos.

Practicando con regularidad la relajación muscular progresiva, se aprende a reconocer y reducir más rápidamente las tensiones corporales, lo que se traduce en una sensación general de relajación y bienestar. Esta técnica es especialmente útil contra el estrés, la ansiedad y los trastornos del sueño, ya que puede poner el cuerpo y la mente en un estado de calma profunda.

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Conclusiones para un sueño reparador con EII

💛 Rutinas regulares y el Higiene del sueño adecuada apoyar el sueño reparador con CED a largo plazo.

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Aquí puede encontrar más métodos de relajación para establecer un sueño reparador con EII: Relajación con CED - Las mejores técnicas para afrontar el estrés

Fuentes

• Chinoy ED, Duffy JF, Czeisler CA. El uso nocturno sin restricciones de tabletas emisoras de luz retrasa la hora de acostarse seleccionada por uno mismo y altera el ritmo circadiano y el estado de alerta. Physiol Rep. 2018 May;6(10):e13692. doi: 10.14814/phy2.13692. PMID: 29845764; PMCID: PMC5974725.
• Perry GS, Patil SP, Presley-Cantrell LR. Sensibilización sobre el sueño como comportamiento saludable. Prev Chronic Dis. 2013 Aug 8;10:E133. doi: 10.5888/pcd10.130081. PMID: 23928458; PMCID: PMC3741412.
• Storr, M. El sueño suficiente protege contra la colitis ulcerosa. M4P - Avances en medicina 156, 52 (2014). https://doi.org/10.1007/s15006-014-3806-z

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