Sono tranquilo com DII: 12 dicas para uma noite de sono melhor

Vê-se uma cama confortável no lado esquerdo da imagem. Na mesa de cabeceira, um candeeiro está aceso, dando ao quarto um agradável brilho amarelado. Os cortinados estão fechados. A parede é cinzenta. A cama tem lençóis castanhos escuros e algumas almofadas verdes. A imagem representa simbolicamente um sono reparador. Um sono reparador é muito importante para as pessoas com DII, como o morbus crohn ou a colite ulcerosa, porque é muito difícil que não tenham problemas de sono. No artigo, onde esta imagem é utilizada, fica a saber mais sobre o sono reparador na DII, quais as dicas e truques que podem ajudar e porque é que as pessoas com DII têm esses problemas.

Porque é que um sono reparador é tão importante para as pessoas com DII?

Um sono reparador é uma das bases mais importantes da nossa saúde. Quando dormimos bem, o nosso corpo regenera-se mais eficazmente, sentimo-nos mais energizados e as nossas emoções mantêm-se equilibradas. Neste artigo, vamos mostrar-lhe como conseguir um sono reparador com ibd, que dicas e truques podem ajudar e porque é que as pessoas com ibd têm problemas de sono.

Para as pessoas com DII (Doença Inflamatória Intestinal), um sono de qualidade é especialmente valioso: pode reduzir o risco de crises, cirurgias ou doenças secundárias como a depressão.

No entanto, a DII conduz frequentemente a problemas e perturbações do sono. Estudos recentes mostram que 70% das pessoas com DII sofrem de problemas de sono - tanto durante os surtos como durante a remissão.

Durante um surto ativo, os sintomas ocorrem frequentemente durante a noite, roubando horas preciosas de descanso. Mas mesmo as pessoas em remissão têm problemas de sono com mais frequência do que os indivíduos saudáveis. Uma razão provável: a inflamação persistente no organismo.

Um sono deficiente pode, no pior dos casos, desencadear um ciclo vicioso - provocando novas crises e sintomas, que por sua vez pioram o sono.

Mas não tem de se sentar e aceitar este ciclo. Algumas pequenas mudanças podem ter um grande impacto - ajudando-o a melhorar o seu sono e a influenciar positivamente o curso da sua DII.

12 melhores dicas para dormir melhor com DII

1. Estabelecer uma rotina de sono

Tente ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias. Um ritmo de sono consistente contribui para a qualidade do sono e para a saúde em geral, estabilizando o ritmo circadiano do seu corpo. Isto facilita o adormecimento e a permanência no sono e promove um descanso mais profundo.

2. Utilize a sua cama apenas para dormir

Evite utilizar a cama durante o dia - mesmo em pequenas pausas. Manter a cama estritamente para dormir ajuda o seu cérebro a associá-la ao descanso. Escolha outro local, como o sofá ou uma cadeira confortável, para relaxar durante o dia.

3. Comer pouco à noite

As refeições pesadas ou gordurosas podem dificultar o adormecimento. Em vez disso, escolha alimentos leves e fáceis de digerir, como legumes, proteínas magras e hidratos de carbono complexos. Estes são mais suaves para o seu sistema digestivo e contribuem para uma noite de sono tranquila.

4. Limitar as sestas durante o dia

Dormir demasiadas sestas durante o dia pode perturbar o seu ritmo natural de sono-vigília. Se precisar de descansar devido aos sintomas, limite as sestas a 20-30 minutos para evitar problemas em adormecer à noite.

5. Cuidado com a cafeína

A cafeína bloqueia a adenosina, uma substância química do cérebro que promove a sonolência. Uma vez que permanece no seu sistema durante 6-8 horas, tente evitar o café e outras bebidas com cafeína depois da hora de almoço.

6. Mantenha o seu quarto fresco

Um quarto mais fresco ajuda o seu corpo a baixar a temperatura central - uma parte natural do adormecer. O objetivo é manter uma temperatura ambiente entre 16°C e 19°C (60-66°F) para apoiar um sono profundo e reparador.

7. Luz do dia durante o dia

A exposição à luz natural do sol durante o dia ajuda a regular o seu relógio interno e apoia a produção saudável de melatonina à noite. Assim, é mais fácil adormecer à noite.

8. Reduzir o tempo de ecrã à noite

Os ecrãs emitem luz azul, que suprime a melatonina. Tente evitar telemóveis, tablets e computadores portáteis durante, pelo menos, uma hora antes de se deitar. Em vez disso, experimente actividades relaxantes como ler ou meditar.

9. Evitar o álcool

O álcool pode fazê-lo sentir-se sonolento no início, mas perturba o sono profundo e as fases REM mais tarde durante a noite - deixando-o menos descansado de manhã.

10. Criar uma rotina nocturna tranquilizante

Uma rotina previsível para a hora de deitar, com actividades calmantes, ajuda a sinalizar ao seu corpo que está na hora de relaxar. Ler, fazer alongamentos ou tomar um duche quente são excelentes opções para ajudar a reduzir o stress e a preparar-se para dormir.

11. Evitar treinos intensos ao fim do dia

O exercício vigoroso aumenta o ritmo cardíaco e a temperatura corporal, dificultando o relaxamento. Tente terminar os exercícios pelo menos 2 a 3 horas antes de se deitar. Actividades suaves, como caminhar ou fazer ioga, são boas para a noite.

12. Gerir os sintomas e a dor da DII

A dor não controlada ou sintomas como cãibras e diarreia podem tornar quase impossível um sono reparador. A gestão destes sintomas através de medicação, dieta ou técnicas de relaxamento pode ajudar. Experimente duches quentes, rituais calmantes ou fale com o seu médico para obter apoio.

Técnica de relaxamento: Relaxamento muscular progressivo (PMR)

Esta técnica envolve a tensão e o relaxamento de diferentes grupos musculares para promover o relaxamento de todo o corpo.

Como funciona:

Ponha-se confortável e feche os olhos.
Respirar profunda e lentamente.
Comece por esticar um grupo muscular (por exemplo, as mãos) durante 5-10 segundos.
Depois, liberte a tensão e concentre-se na sensação de relaxamento durante 20-30 segundos.
Mova-se por todo o corpo - da cabeça aos pés.

Com uma prática regular, o PMR pode ajudar a reduzir o stress e a melhorar a qualidade do sono.

Conclusão: É possível dormir melhor com DII

Rotinas saudáveis e uma boa higiene do sono podem melhorar o seu sono e apoiar a sua DII a longo prazo.

Esperamos que este artigo tenha sido útil. Gostaríamos de ouvir os seus comentários!

Quer mais dicas sobre como relaxar e dormir melhor com DII?
👉 [Técnicas de relaxamento para a DII - As melhores formas de reduzir o stress] métodos para estabelecer um sono reparador na DII: Relaxamento com CED - As melhores técnicas para lidar com o stress

Fontes

Chinoy ED, Duffy JF, Czeisler CA. O uso noturno irrestrito de tablets emissores de luz atrasa a hora de dormir auto-selecionada e perturba o tempo circadiano e o estado de alerta. Physiol Rep. 2018 May;6(10):e13692. doi: 10.14814/phy2.13692. PMID: 29845764; PMCID: PMC5974725.
Perry GS, Patil SP, Presley-Cantrell LR. Aumentar a consciencialização sobre o sono como um comportamento saudável. Prev Chronic Dis. 2013 Aug 8;10:E133. doi: 10.5888/pcd10.130081. PMID: 23928458; PMCID: PMC3741412.
Storr, M. Sufficient sleep protects against ulcerative colitis. MMW - Avanços na medicina 156, 52 (2014). https://doi.org/10.1007/s15006-014-3806-z