Relaxamento com DII - As melhores técnicas para gerir o stress

O stress não é a causa das doenças inflamatórias crónicas do intestino (DII), mas pode ter um impacto negativo no curso da doença e na qualidade de vida das pessoas afectadas. É por isso que aprender a lidar corretamente com situações de stress é especialmente importante.

O stress crónico pode ter um impacto negativo na sua saúde.
Especialmente para as pessoas com DII, o relaxamento desempenha um papel fundamental na redução dos surtos. Neste artigo, ficará a saber mais sobre o relaxamento na DII, porque é útil e quais as técnicas que pode experimentar para gerir o stress.

A imagem mostra uma mulher sentada junto a um rio pela manhã. Ela segura uma chávena de chá e tem os olhos fechados para absorver toda a luz do sol da manhã. Tem um casaco castanho quente sobre os ombros. A imagem é utilizada simbolicamente para se relacionar com a DII. O artigo em que é utilizada dá às pessoas com DII, como a doença de Crohn ou a colite ulcerosa, dicas sobre como estar mais relaxado e gerir melhor o stress com a DII.

Porque é que o relaxamento é tão importante na DII?

Talvez tenha reparado que, após um período particularmente stressante, os seus sintomas se agravaram ou até mesmo teve um surto. Isto não é coincidência: quando o stress psicológico se torna avassalador, pode desencadear ou agravar a doença inflamatória intestinal (DII). É por isso que é especialmente importante para as pessoas com doença de Crohn ou colite ulcerosa reduzir o stress a longo prazo e encontrar estratégias eficazes de gestão do stress. O relaxamento consciente e o movimento regular não só promovem o bem-estar geral, como também podem ajudar a aliviar os sintomas da DII. Mas como é que isso funciona exatamente? Que técnicas de relaxamento são mais úteis?

Nesta publicação do blogue, vamos apresentar-lhe uma variedade de métodos e exercícios que podem ajudar a reduzir o stress diário e a trazer mais calma à sua vida.

Como é que o stress afecta o eixo intestino-cérebro - e porque é que o relaxamento ajuda na DII?

O eixo intestino-cérebro é a via de comunicação entre o cérebro e o sistema nervoso do trato digestivo. Estes "falam" um com o outro através de nervos e mensageiros químicos. Um exemplo bem conhecido deste tipo de mensageiro é serotoninatambém conhecida como a "hormona da felicidade".

  • As emoções influenciam o intestinoO stress e a ansiedade podem desencadear problemas digestivos.
  • O intestino afecta as emoçõesUm intestino irritado pode afetar o humor e a sensação geral de bem-estar.

A doença de Crohn e a colite ulcerosa podem afetar a sua saúde mental de várias formas. Talvez se sinta limitado na sua vida quotidiana ou ansioso com a imprevisibilidade das crises. Os sintomas digestivos como a diarreia, o inchaço ou as cicatrizes podem causar embaraço, enquanto que lidar com a dor crónica pode ser exaustivo. Estes fardos emocionais podem começar lentamente a moldar o seu estilo de vida - pode evitar viajar, cancelar planos ou até sentir-se demasiado ansioso para sair de casa.

Intestino e cérebro em equilíbrio - Como utilizar o relaxamento para apoiar a DII

Compreender como o intestino e o cérebro estão ligados dá-lhe ferramentas poderosas para gerir os sintomas. Diversos métodos de relaxamento - como ioga, treino autogénico, hipnoterapia bem orientadae atenção plena - pode influenciar positivamente o sistema digestivo e ajudar a acalmar a inflamação relacionada com a DII.

Há duas formas principais de lidar com o stress:

  1. Remover a fonte - ideal, mas nem sempre possível (não se pode "remover" a DII).
  2. Mudar a forma como se reage - desenvolvendo uma forma proactiva e compassiva de lidar com a doença e dando prioridade ao bem-estar.

Vamos explorar algumas estratégias práticas para o ajudar a gerir o stress e a relaxar mais eficazmente.

🧘‍♀️ Estratégias de alívio do stress para a DII: Relaxe o seu intestino, acalme a sua mente

1. Mindfulness & Meditação - Aproveitar o poder da quietude

A atenção plena e a meditação são técnicas comprovadas para acalmar a mente e o corpo. Ajudam-no a manter-se presente e a libertar-se de pensamentos ansiosos ou acelerados. Estudos demonstram que a atenção plena pode reduzir os marcadores de inflamação em doentes com DII e ter um impacto positivo na evolução da doença.

EXPERIMENTE: Meditação básica

  • Encontrar um local tranquiloSente-se confortavelmente e feche os olhos.
  • Concentre-se na sua respiraçãoInspire e expire lentamente, prestando atenção a cada respiração.
  • Observar os seus pensamentosDeixe-os ir e vir sem os julgar.

Praticar regularmente ajuda-o a encontrar a calma interior e a baixar os níveis de stress.

2. Ioga - Fortalecer o corpo e a mente

Ioga combina movimento, respiração e atenção plena num método de relaxamento holístico. Aumenta a flexibilidade e a força, ao mesmo tempo que reduz a tensão mental.

Experimente: Poses suaves para principiantes

  • Pose da montanha (Tadasana)Mantenha-se de pé, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Inspire e expire profundamente.
  • Cão descendente (Adho Mukha Svanasana)Coloque as mãos e os pés no chão, com as ancas levantadas em direção ao céu.
  • Postura das pernas na parede (Viparita Karani)Ótimo antes de dormir - ativa o sistema nervoso parassimpático.

Dica Coreway: Tente colocar uma almofada debaixo da zona lombar e encoste as pernas verticalmente a uma parede durante 2 a 3 minutos, enquanto respira profundamente.

3. Exercícios de respiração - Acalme o seu sistema nervoso em qualquer altura

O trabalho de respiração é uma forma simples e eficaz de acalmar o corpo e a mente. A respiração consciente indica ao sistema nervoso que é seguro relaxar.

EXPERIMENTE: Respiração profunda do ventre

  • Sentar-se ou deitar-se confortavelmente.
  • Inspire pelo nariz até à barriga e depois expire lentamente pela boca.
  • Apoie as mãos na barriga para sentir o movimento.

Isto pode ser feito sempre que se sentir tenso ou sobrecarregado.

4. Relaxamento muscular progressivo - Libertar-se da tensão física

Este método, desenvolvido por Edmund Jacobson, envolve a tensão e depois o relaxamento de diferentes grupos musculares para libertar a tensão profunda e promover a calma.

TESTE:

  • Sente-se ou deite-se confortavelmente e feche os olhos.
  • Começando pelas mãos, tensionar cada grupo muscular durante 5-10 segundos, depois relaxar durante 20-30 segundos.
  • Trabalhe todo o seu corpo.

Com a prática, tornar-se-á mais consciente de onde mantém a tensão - e de como a libertar.

5. Outras técnicas de relaxamento úteis para a DII

  • Exercício e movimentoA atividade física ajuda a reduzir o stress e a melhorar o humor.
  • Passeios na naturezaPassar algum tempo na natureza pode limpar a mente e acalmar os nervos.
  • Massagem e aromaterapiaTratamentos suaves com óleos essenciais podem promover um relaxamento profundo.

6. Mudar a sua mentalidade

  • Criar distânciaSe se sentir sobrecarregado, faça uma pausa e afaste-se mentalmente. Utilize a atenção plena para refletir a partir de um local calmo e observador.
  • Praticar a gratidãoEscreva três coisas pelas quais está grato todas as noites.
  • Proteja a sua energiaNão se esforce demasiado - dê prioridade ao que é mais importante.

✅ Factos rápidos - Relaxamento para a DII num relance

  • O eixo intestino-cérebro mostra como o seu sistema digestivo e as suas emoções estão intimamente ligados.
  • Práticas mente-corpo como o ioga, a meditação ou a hipnoterapia podem reduzir os sintomas.
  • Atenção plena ajuda-o a manter-se presente e a gerir a ansiedade.
  • O relaxamento regular pode influenciar positivamente o curso da sua doença.
  • Procurar ajuda profissional para a ansiedade ou depressão é crucial para melhorar a sua qualidade de vida.

Considerações finais

Experimente diferentes técnicas e descubra a que melhor se adapta às suas necessidades e ao seu estilo de vida. Com o relaxamento regular e a gestão ativa do stress, pode reduzir os sintomas da DII a longo prazo e melhorar o seu bem-estar geral.

Esperamos que este post lhe tenha dado inspiração útil para gerir o stress e abraçar a calma na sua jornada de DII. Diga-nos quais os métodos que funcionam melhor para si e como os tornou parte da sua rotina diária!

Fontes:

Konturek, P.C., Konturek, K. & Zopf, Y. Stress and chronic inflammatory bowel disease. MMW - Avanços na medicina 162 (Suplemento 5), 3-6 (2020). https://doi.org/10.1007/s15006-020-0657-7
Wagner-Link, A., "Stay calm", brochura TK, 2012; TK-AntiStressCoach 2022


Sabe-se também que o sono desempenha um papel fundamental na redução do stress. Leia o nosso artigo sobre este assunto: Noite tranquila apesar da DII: 12 dicas para uma boa noite de sono

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