Pourquoi un sommeil réparateur est-il si important pour les personnes atteintes de MICI ?
Un sommeil réparateur est l'un des fondements les plus importants de notre santé. Lorsque nous dormons bien, notre corps peut se régénérer plus efficacement, nous nous sentons plus énergiques et nos émotions restent équilibrées. Dans cet article, nous vous montrerons comment obtenir un sommeil paisible avec l'ibd, quels sont les trucs et astuces qui peuvent aider et pourquoi les personnes souffrant d'ibd ont des problèmes de sommeil.
Pour les personnes atteintes de MICI (maladie inflammatoire de l'intestin), un sommeil de qualité est particulièrement précieux : il peut réduire le risque de flare-ups, d'interventions chirurgicales ou de maladies secondaires comme la dépression.
Cependant, les MICI entraînent souvent des problèmes et des troubles du sommeil. Des études récentes montrent que 70% des personnes atteintes de MICI souffrent de problèmes de sommeil, tant pendant les périodes de flare-ups que de rémission.
Lors d'un flare-up actif, les symptômes apparaissent souvent la nuit, privant ainsi les patients d'heures de repos précieuses. Mais même les personnes en rémission connaissent plus souvent des problèmes de sommeil que les personnes en bonne santé. Une raison probable : l'inflammation persistante dans le corps.
Un mauvais sommeil peut, dans le pire des cas, déclencher un cycle vicieux - provoquant de nouvelles flambées et de nouveaux symptômes qui, à leur tour, détériorent le sommeil.C'est pourquoi il est important d'avoir un sommeil réparateur avec ibd.
Mais vous n'avez pas à vous asseoir et à accepter ce cycle. Quelques petits changements peuvent avoir un impact important : ils vous aideront à améliorer votre sommeil et à influencer positivement l'évolution de vos MICI.
12 meilleures astuces pour mieux dormir avec les MICI
1. Établir une routine de sommeil
Essayez d'aller vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour. Un rythme de sommeil constant favorise la qualité du sommeil et la santé globale en stabilisant le rythme circadien de ton corps. Il est ainsi plus facile de s'endormir et de rester endormi, ce qui favorise un repos plus profond.
2. Use Your Bed Only for Sleeping (Utilisez votre lit uniquement pour dormir)
Evitez d'utiliser votre lit pendant la journée pour de courtes pauses. Garder le lit strictement pour dormir aide votre cerveau à l'associer au repos. Choisissez un autre endroit comme le canapé ou une chaise confortable pour vous détendre pendant la journée.
3. Eat Light in the Evening
Les repas lourds ou lourds peuvent rendre la somnolence plus difficile. Au lieu de cela, choisissez des aliments légers, faciles à digérer, des légumes légers, des protéines maigres et des glucides complexes. Ceux-ci sont plus doux pour ton système digestif et favorisent un sommeil nocturne paisible.
4. Limite Daytime Naps
Sauter trop souvent pendant la journée peut perturber votre rythme naturel de sommeil et d'éveil. Si vous avez besoin de vous reposer en raison de symptômes, limitez vos siestes à 20-30 minutes pour éviter de vous endormir la nuit.
5. Prendre soin de la caféine
La caféine bloque l'adénosine, une substance chimique du cerveau qui favorise la somnolence. Comme elle reste dans ton système pendant 6 à 8 heures, essaie d'éviter le café et les autres boissons caféinées après le déjeuner.
6. Keep Your Bedroom Cool
Une chambre plus fraîche aide votre corps à abaisser sa température centrale - une partie naturelle de l'endormissement. Veillez à ce que la température de la pièce soit comprise entre 16°C et 19°C (60-66°F) pour favoriser un sommeil profond et réparateur.
7. Get Daylight During the Day
L'exposition à la lumière naturelle du soleil pendant la journée aide à réguler votre horloge interne et favorise une production saine de mélatonine au cours de la nuit. Il est ainsi plus facile de s'endormir la nuit.
8. Réduire le temps d'écran en soirée
Les écrans émettent de la lumière bleue, qui supprime la mélatonine. Essayez d'éviter les téléphones, les tablettes et les ordinateurs portables pendant au moins une heure avant d'aller vous coucher. En lieu et place, essayez des activités de détente comme la lecture ou la méditation.
9. Éviter l'alcool
L'alcool peut vous faire sentir somnolent au début, mais il perturbe les phases de sommeil profond et de sommeil paradoxal plus tard dans la nuit, vous laissant moins reposé au matin.
10. Créer une routine du soir apaisante
Une routine de coucher prévisible avec des activités calmantes aide à signaler à votre corps qu'il est temps de se calmer. Lire, s'étirer ou prendre une douche chaude sont d'excellentes options pour aider à réduire le stress et à se préparer au sommeil.
11. Éviter les exercices intenses tard dans la journée
L'exercice vigoureux augmente votre rythme cardiaque et la température de votre corps, ce qui rend la relaxation plus difficile. Essayez de terminer vos séances d'entraînement au moins 2-3 heures avant d'aller vous coucher. Les activités douces comme la marche ou le yoga sont parfaites en soirée.
12. Gérer les symptômes et la douleur des MICI
Des douleurs non contrôlées ou des symptômes tels que crampes et diarrhée peuvent rendre le sommeil paisible quasiment impossible. La gestion de ceux-ci par le biais de médicaments, d'un régime ou de techniques de relaxation peut aider. Essayez des douches chaudes, des rituels calmants ou parlez à votre médecin pour obtenir de l'aide.
Technique de relaxation : Relaxation musculaire progressive (PMR)
Cette technique implique la tenségrité et la relaxation de différents groupes musculaires pour favoriser la relaxation complète du corps.
Comment ça marche :
- Soyez à l'aise et fermez les yeux.
- Respire profondément et lentement.
- Commencer par tensonner un groupe de muscles (par exemple, les mains) pendant 5 à 10 secondes.
- Ensuite, relâchez la tension et concentrez-vous sur la sensation de relaxation pendant 20 à 30 secondes.
- Bougez tout le corps, de la tête aux pieds.
Avec une pratique régulière, la PMR peut aider à réduire le stress et à améliorer la qualité du sommeil.
Conclusion : Un meilleur sommeil est possible avec les MICI
Des routines saines et une bonne hygiène de sommeil peuvent améliorer votre sommeil et soutenir vos MICI à long terme.
Nous espérons que cet article vous a été utile. Nous serions ravis d'entendre vos commentaires !
Vous voulez plus de conseils sur la façon de vous détendre et de mieux dormir avec les MICI ?
👉 [Relaxation Techniques for IBD - The Best Ways to Reduce Stress]nts pour pouvoir établir un sommeil réparateur en cas de MCE : Détente en cas de DICS - Les meilleures techniques de gestion du stress
Sources
Chinoy ED, Duffy JF, Czeisler CA. L'utilisation non restreinte en soirée d'ordinateurs tablettes émettant de la lumière retarde l'heure de coucher choisie par l'individu et perturbe le rythme circadien et l'éveil. Physiol Rep. 2018 May;6(10):e13692. doi : 10.14814/phy2.13692. PMID : 29845764 ; PMCID : PMC5974725.
Perry GS, Patil SP, Presley-Cantrell LR. Prendre conscience que le sommeil est un comportement sain. Prev Chronic Dis. 2013 Aug 8;10:E133. doi : 10.5888/pcd10.130081. PMID : 23928458 ; PMCID : PMC3741412.
Storr, M. Un sommeil suffisant protège contre la colite ulcéreuse. MMW - Progrès de la médecine 156, 52 (2014). https://doi.org/10.1007/s15006-014-3806-z
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