Sueño reparador con EII: 12 consejos para dormir mejor

A la izquierda de la imagen se ve una cama acogedora. En la mesilla de noche hay una lámpara encendida que da a la habitación un bonito brillo amarillento. Las cortinas están cerradas. La pared es gris. La cama tiene sábanas de color marrón oscuro y algunas almohadas verdes. La imagen representa simbólicamente un sueño reparador. El sueño reparador es muy importante para las personas que padecen ibd como el morbus crohn o la colitis ulcerosa porque es muy difícil que no tengan problemas de sueño. En el artículo en el que se utiliza esta imagen, aprenderá más cosas sobre el sueño reparador con ibd, qué consejos y trucos pueden ayudar y por qué las personas con ibd tienen esos problemas.

¿Por qué es tan importante el sueño reparador para las personas con EII?

El sueño reparador es una de las bases más importantes de nuestra salud. Cuando dormimos bien, nuestro organismo puede regenerarse con mayor eficacia, nos sentimos con más energía y nuestras emociones se mantienen equilibradas. En este artículo le mostraremos cómo conseguir un sueño reparador con ibd, qué consejos y trucos pueden ayudarle y por qué las personas con ibd tienen problemas de sueño.

Para las personas con EII (enfermedad inflamatoria intestinal), un sueño de calidad es especialmente valioso: puede reducir el riesgo de brotes, intervenciones quirúrgicas o enfermedades secundarias como la depresión.

Aun así, la EII suele provocar problemas y trastornos del sueño. Estudios recientes muestran que el 70% de las personas con EII sufren problemas de sueño, tanto durante los brotes como durante la remisión.

Durante un brote activo, los síntomas suelen aparecer por la noche, robando valiosas horas de descanso. Pero incluso las personas en remisión experimentan problemas de sueño con más frecuencia que los individuos sanos. Una razón probable: la inflamación persistente en el organismo.

Dormir mal puede, en el peor de los casos, desencadenar un círculo vicioso que provoque nuevos brotes y síntomas que, a su vez, empeoren el sueño.

Pero no tiene por qué quedarse de brazos cruzados y aceptar este ciclo. Unos pequeños cambios pueden tener un gran impacto, ayudándote a mejorar tu sueño e influir positivamente en el curso de tu EII.

Los 12 mejores consejos para dormir mejor con EII

1. Establezca una rutina de sueño

Intente acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. Un ritmo de sueño constante favorece la calidad del sueño y la salud en general al estabilizar el ritmo circadiano del cuerpo. Esto facilita conciliar el sueño y permanecer dormido y favorece un descanso más profundo.

2. Utilice la cama sólo para dormir

Evite utilizar la cama durante el día, incluso para pequeños descansos. Mantener la cama estrictamente para dormir ayuda a su cerebro a asociarla con el descanso. Elija otro lugar, como el sofá o un sillón, para relajarse durante el día.

3. Comer ligero por la noche

Las comidas pesadas o grasientas pueden dificultar conciliar el sueño. En su lugar, elige alimentos ligeros y fáciles de digerir, como verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos. Son más suaves para el aparato digestivo y favorecen un sueño tranquilo.

4. Limitar las siestas diurnas

Dormir demasiadas siestas durante el día puede alterar su ritmo natural de sueño-vigilia. Si necesitas descansar debido a los síntomas, limita las siestas a 20-30 minutos para evitar problemas para conciliar el sueño por la noche.

5. Cuidado con la cafeína

La cafeína bloquea la adenosina, una sustancia química del cerebro que favorece la somnolencia. Como permanece en tu organismo entre 6 y 8 horas, intenta evitar el café y otras bebidas con cafeína después de la hora de comer.

6. Mantén fresco tu dormitorio

Un dormitorio más fresco ayuda al cuerpo a reducir su temperatura central, un proceso natural para conciliar el sueño. Procure que la temperatura ambiente oscile entre 16 °C y 19 °C para favorecer un sueño profundo y reparador.

7. Luz diurna durante el día

La exposición a la luz solar natural durante el día ayuda a regular el reloj interno y favorece la producción de melatonina por la noche. Esto facilita conciliar el sueño por la noche.

8. Reducir el tiempo de pantalla por la noche

Las pantallas emiten luz azul, que suprime la melatonina. Intente evitar teléfonos, tabletas y ordenadores portátiles al menos una hora antes de acostarse. En su lugar, practica actividades relajantes como leer o meditar.

9. Evitar el alcohol

Puede que el alcohol te haga sentir somnoliento al principio, pero interrumpe el sueño profundo y las fases REM más tarde por la noche, dejándote menos descansado por la mañana.

10. Crear una rutina nocturna relajante

Una rutina predecible a la hora de acostarse con actividades tranquilizadoras ayuda a indicar al cuerpo que es hora de relajarse. Leer, estirarse o darse una ducha caliente son buenas opciones para reducir el estrés y prepararse para dormir.

11. Evite los entrenamientos intensos a última hora del día

El ejercicio vigoroso aumenta la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal, lo que dificulta la relajación. Intente terminar las sesiones al menos 2 o 3 horas antes de acostarse. Las actividades suaves, como caminar o hacer yoga, son adecuadas por la noche.

12. Controlar los síntomas y el dolor de la EII

El dolor incontrolado o síntomas como los calambres y la diarrea pueden hacer casi imposible un sueño reparador. Controlarlos con medicación, dieta o técnicas de relajación puede ayudar. Prueba con duchas calientes, rituales relajantes o habla con tu médico para que te ayude.

Técnica de relajación: Relajación muscular progresiva (RMP)

Esta técnica consiste en tensar y relajar distintos grupos musculares para favorecer la relajación de todo el cuerpo.

Cómo funciona:

Ponte cómodo y cierra los ojos.
Respira profunda y lentamente.
Comience tensando un grupo muscular (por ejemplo, las manos) durante 5-10 segundos.
A continuación, libera la tensión y concéntrate en la sensación de relajación durante 20-30 segundos.
Muévete por todo el cuerpo, de la cabeza a los pies.

Con una práctica regular, la PMR puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño.

Conclusión: Dormir mejor con EII es posible

Unas rutinas saludables y una buena higiene del sueño pueden mejorar el sueño y favorecer la EII a largo plazo.

Esperamos que este artículo le haya sido útil. Nos encantaría conocer su opinión.

¿Quieres más consejos para relajarte y dormir mejor con EII?
👉 [Técnicas de relajación para la EII - Las mejores formas de reducir el estrés] métodos para establecer un sueño reparador en la EII: Relajación con CED - Las mejores técnicas para afrontar el estrés

Fuentes

Chinoy ED, Duffy JF, Czeisler CA. El uso nocturno sin restricciones de tabletas emisoras de luz retrasa la hora de acostarse seleccionada por uno mismo y altera el ritmo circadiano y el estado de alerta. Physiol Rep. 2018 May;6(10):e13692. doi: 10.14814/phy2.13692. PMID: 29845764; PMCID: PMC5974725.
Perry GS, Patil SP, Presley-Cantrell LR. Sensibilización sobre el sueño como comportamiento saludable. Prev Chronic Dis. 2013 Aug 8;10:E133. doi: 10.5888/pcd10.130081. PMID: 23928458; PMCID: PMC3741412.
Storr, M. El sueño suficiente protege contra la colitis ulcerosa. M4P - Avances en medicina 156, 52 (2014). https://doi.org/10.1007/s15006-014-3806-z