Kurz und Knapp
- Die Herzratenvariabilität, kurz HRV, spiegelt die Anpassungsfähigkeit des Herzens an verschiedene Situationen wider und gibt Aufschluss über das Wohlbefinden und die allgemeine Gesundheit einer Person.
- Die HRV ist mit dem autonomen Nervensystem (ANS) verknüpft. Mit Hilfe des ANS passt sich der Körper an unterschiedliche Umweltbedingungen und wechselnde Belastungen an. Eine höhere HRV steht dabei für Erholung und Regeneration, eine niedrigere HRV für Aktivitäts- und Leistungssteigerung.
- Die HRV ist bei jedem Menschen einzigartig und hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Manche dieser Faktoren lassen sich beeinflussen, andere nicht.
Definition- Was ist die HRV?
Jeder kennt das Sprichwort “Mein Herz schlägt wie ein Schweizer Uhrwerk”, was impliziert, dass ein gesundes Herz einem gleichmäßigen Rhythmus folgt. Tatsächlich ändert ein gesundes Herz seinen Rhythmus aber bei jedem einzelnen Schlag. Zwischen jedem Herzschlag vergehen also unterschiedlich viele Millisekunden. Diese Variation der Millisekunden wird als Herzratenvariabilität, kurz HRV, bezeichnet.
Je höher diese Variationen sind, also je unterschiedlicher die Anzahl der Millisekunden zwischen den Herzschlägen ist, desto höher ist die HRV. Bleiben die Zeitintervalle zwischen den Schlägen konstanter, so ist die HRV niedriger.
Die Schwankungen der Millisekunden zwischen den Herzschlägen nehmen wir nicht bewusst wahr, aber sie spiegeln die Fähigkeit unseres Herzens wider, auf verschiedene Situationen zu reagieren.
Dabei reagiert die HRV mit als erstes auf Stress oder Krankheiten, was sie zu einem der aussagekräftigsten Signale deines Körpers macht und hilfreiche Erkenntnisse auf deine Erholung, dein Wohlbefinden und deine Gesundheit liefert.
Wie genau funktioniert die HRV?
Die HRV ist mit dem autonomen Nervensystem, kurz ANS, verbunden. Dieses besteht aus dem parasympathischen Nervensystem (Parasympathikus) und dem sympathischen Nervensystem (Sympathikus).
Der Sympathikus ist dafür verantwortlich, dass der Körper auf Stress bzw. eine Bedrohung sofort reagiert. Er führt zu einer Aktivitäts- und Leistungssteigerung (“Fight or Flight”) und lässt das Herz schneller schlagen und die Muskeln stärker durchbluten.
Nach jeder Stresssituation muss sich der Körper wieder erholen. Der Parasympathikus ist dafür verantwortlich, die verbrauchten Reserven wieder aufzubauen und fördert für Ruhe, Erholung und Regeneration (“Rest and Digest”).
Gemeinsam steuern und kontrollieren Sympathikus und Parasympathikus wichtige Organsfunktionen, wie die Herz- und Atemfrequenz, das Verdauungssystem oder den Stoffwechsel und sorgen so für ein Gleichgewicht.
Da die HRV direkt mit dem autonomen Nervensystem, also auch dem Sympathikus und Parasympathikus, verbunden ist, lässt sich das Gleichgewicht des ANS gut über die HRV einschätzen.
Als Faustregel gilt dabei:
- Eine höhere HRV wird mit Ruhe und Regeneration, allgemeiner Fitness und guter Erholung in Verbindung gebracht. Hier weist der Parasympathikus das Herz an, langsamer zu schlagen, um Platz für die Variabilität zwischen den Herzschlägen zu schaffen (= größere Unterschiede in den Millisekunden zwischen den Schlägen).
- Eine niedrigere HRV steht in Verbindung mit “Kampf-oder-Flucht-Reaktionen”, erhöhtem Stress, Krankheit oder zu hoher körperlicher Belastung. Hier weist der Sympathikus das Herz an, sich zu beschleunigen. Dies schränkt den Raum für die Variabilität zwischen den Herzschlägen ein (= geringere Unterschiede in den Millisekunden zwischen den Schlägen).
Die HRV ist einzigartig für Jeden
Wichtig zu beachten ist, dass eine “hohe” oder “niedrige” HRV sehr individuell sind und sich von Person zu Person unterscheiden. Die HRV ist eine hochsensible Messgröße, die bei jedem Menschen anders reagiert.
Vergleiche also deine Werte nicht mit den HRV-Werten von anderen, sondern konzentriere dich auf deine eigenen Durchschnittswerte. Darüber hinaus ist es auch normal, dass die HRV täglichen und saisonalen Schwankungen unterliegt.
Dabei gibt es verschiedene Faktoren, die das autonome Nervensystem und dadurch auch die HRV beeinflussen können. Auf einige dieser Faktoren kannst du Einfluss nehmen, auf andere nicht.
Faktoren, die Du nicht beeinflussen kannst
1. Genetik
Deine genetische Veranlagung spielt die Hauptrolle bei der Bestimmung deiner Ausgangs-HRV, also deinen Normwerten. Jeder Mensch hat einzigartig Gene und dadurch auch ein einzigartiges autonomes Nervensystem. Das führt zu individuellen Unterschieden in den HRV-Mustern. Du kannst also von Natur aus eher höhere oder eher niedrigere HRV-Werte haben.
2. Alter
Die HRV verändert sich mit dem Alter. Je älter eine Person ist, desto niedriger ist normalerweise auch die HRV. Dieser Rückgang der HRV wird auf unterschiedliche altersbedingte Veränderungen des ANS zurückgeführt.
3. Hormonelle Schwankungen
Körpereigene hormonelle Zyklen haben ebenfalls einen Einfluss auf die HRV. Dies betrifft vor allem Frauen, da v.a. der Menstruationszyklus das autonome Nervensystem und damit auch die HRV beeinflusst. Veränderungen der HRV in verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus sind daher nichts Ungewöhnliches.
4. Emotionen
Auch wenn wir achtsam und reflektiert mit unseren Gefühlen umgehen, so lassen sich unsere Emotionen nicht wirklich kontrollieren. Emotionen wie Angst oder Überforderung können die HRV senken, was darauf hinweist, dass wir momentan nicht so widerstandsfähig sind wie normalerweise. Andererseits können positive Emotionen und Entspannung die HRV erhöhen. Unser Nervensystem ist dann besonders flexibel und widerstandsfähig, was sich in der HRV widerspiegelt.
5. Krankheit
Krankheiten und Gesundheitsprobleme können die HRV ebenfalls beeinflussen. Während einer Erkrankung reagiert der Körper auch den physiologischen Stress, was die HRV senken kann.
Faktoren, die Du beeinflussen kannst
1. Schlafgewohnheiten
Auch deine Schlafqualität und dein Schlaf-Wach-Rhythmus können die HRV beeinflussen. Ein ausreichender und erholsamer Schlaf kann zu einer höheren HRV führen, während Schlafstörungen und Schlafentzug negativ auf die HRV wirken. Mit einer guten Schlafroutine, die sich deinem persönlichen, natürlichen Rhythmus anpasst, kannst du die HRV also positiv beeinflussen.
Um die richtige Schlafroutine für dich zu finden, kann es helfen, den eigenen Chronotypen zu kennen, also ob du z.B. eher ein Morgenmensch oder Nachtmensch bist. Hierfür findest du im Netz verschiedene Tests.
coreway-Tipp
2. Umweltfaktoren
Umweltfaktoren, wie die Umgebungstemperatur und Höhe oder die Luftqualität können die HRV ebenfalls beeinflussen.
3. Medikamente und Genussmittel
Medikamente und Genussmittel beeinflussen unser autonomes Nervensystem und dadurch auch unsere HRV. Stimulanzien wie Koffein erhöhen z.B. die Aktivität des Sympathikus und können so zu einer niedrigeren HRV führen.
Misst du deine HRV nachdem du Koffein getrunken hast, so sind deine Werte höchstwahrscheinlich verfälscht. Achte also am besten darauf, dass du vor deinen Messungen kein Koffein konsumiert hast. Am besten führst du die Messung direkt nach dem Aufwachen durch, so ist sie am wenigstens durch äußere Faktoren beeinflusst. Diese Messung kannst du dann auch für die Eingabe in der App verwenden.
coreway-Tipp
4. Lebensstil
All deine Lebensgewohnheiten tragen zu deiner individuellen HRV bei. Du hast also durchaus eine gewisse Kontrolle über deine eigene HRV. Für eine ausgeglichene HRV kannst du dich vor allem auf folgende Lebensgewohnheiten konzentrieren: Schlafqualität, körperliche Aktivität, Stressbewältigung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Ernährungsgewohnheiten.
Normwerte- Wie hoch ist eine “gute” HRV?
Wie bereits erklärt, variiert die HRV von Person zu Person und kann bei Erwachsenen von 20 bis 200 ms reichen. Misst du deine HRV regelmäßig, am besten über Nacht, so kannst du deine eigenen Ausgangswerte ermitteln.
Schwankungen der HRV sind durch die vielen Einflussfaktoren ganz normal. Deshalb ist eine Messung über Nacht auch besonders wertvoll. Hier befindet sich der Körper in einem konstanten Zustand ohne störende Variablen, wie bspw. Stresssituationen, soziale Interaktionen oder eine wechselnde Umgebung.
Die meisten wearables ermöglichen eine Messung der HRV über Nacht. Bei der Apple Watch lässt sich dies bspw. auch in den Einstellungen aktivieren. Wenn du Fragen zur nächtlichen Messung mit deinem wearable hast, dann melde dich auch gerne bei uns unter [email protected].
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Literatur
- Team, O. (2024, 7. Februar). What is Heart Rate Variability (HRV)? The Pulse Blog. https://ouraring.com/blog/what-is-heart-rate-variability/
- I care Anatomie Physiologie. (2020). https://doi.org/10.1055/b-006-163254
