Stress bei CED: 6 Tipps für mehr Entspannung in deinem Alltag

Vielleicht ist dir ja auch schon einmal aufgefallen, dass du in oder nach einer stressigen Zeit stärkere Beschwerden hattest oder es sogar zu einem erneuten Schub gekommen ist. Genau das kann nämlich passieren, wenn psychische Belastungen und Anforderungen zu viel werden. Es ist daher besonders wichtig für Patienten mit CED, dauerhaften Stress zu vermeiden und effektive Methoden zur Stressbewältigung zu finden. Bewusste Entspannung und regelmäßige Bewegung fördern nicht nur dein allgemeines Wohlbefinden, sondern können auch zur Linderung deiner Schübe bei CED beitragen. Doch wie gelingt das? Welche Entspannungstechniken sind besonders hilfreich? 

In diesem Blogpost stellen wir dir verschiedene Methoden und Übungen vor, die dabei helfen können, den Stress im Alltag zu reduzieren und mehr Entspannung zu finden. 

Warum Entspannung bei CED eine besondere Rolle spielt

Die Darm-Hirn-Achse ist der direkte Draht zwischen dem Gehirn und dem Nervensystem des Verdauungstrakts. Der Darm und das Gehirn kommunizieren über Nerven und spezielle Botenstoffe miteinander. Ein bekanntes Beispiel eines solchen Botenstoffes ist das Serotonin, das Glückshormon. 

• Emotionen im Gehirn haben Einfluss auf den Darm: Stress oder Angst können zu Verdauungsbeschwerden führen. 

• Die Vorgänge im Darm werden dem Gehirn mitgeteilt: Ein unruhiger Darm kann das allgemeine Wohlbefinden beeinflussen und sogar die Stimmung verändern. 

Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa können aus unterschiedlichen Gründen zu schaffen machen und deine Psyche belasten. Vielleicht schränkt dich die CED ein und du kannst Dinge nicht mehr in der Form tun, wie du es gewohnt bist. Die Tatsache, dass du nicht weißt, ob und wann ein neuer Schub kommt, kann Unsicherheit in dein Leben bringen. Die Beschwerden und Folgen – Durchfall, Blähungen, Narben – können zu Scham führen. Und darüber hinaus ist es häufig herausfordernd, mit Schmerzen umzugehen. Jeder hat mal Angst – vor einer schwierigen Situation, vor Veränderungen oder auch vor Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa. Das gesunde Maß wird jedoch überschritten, wenn Ängste dein Leben bestimmen und du deinen Alltag an ihnen ausrichtest. Auch durch die CED kann das passieren. Vielleicht meidest du aus Angst vor plötzlichem Durchfall längere Reisen. Nach und nach setzt sich diese Angst immer mehr fest und du wagst immer weniger. Irgendwann traust du dich auch für einen Einkaufsbummel oder einen Abend im Kino nicht mehr aus dem Haus. 

Wie kann man sich die Erkenntnisse der Therapie zu Nutze machen?

Zu wissen, wie das Gehirn und der Verdauungstrakt direkt miteinander kommunizieren und in Verbindung stehen, kann natürlich auch therapeutisch genutzt werden. So können diverse Entspannungsverfahren (wie Yoga, Autogenes Training, Bauchhypnose und Darmhypnose) positiv auf den Darm wirken und speziell bei CED zu einer Beruhigung im Darm führen. 

Es gibt dabei zwei Möglichkeiten, wie du ein Stressproblem lösen kannst. Du kannst die Stressquelle beseitigen. Das ist der effektivste Weg. Allerdings lassen sich manche Ursachen von Stress nicht einfach abschalten – etwa die CED. Die zweite Möglichkeit ist, dass du lernst, besser mit dem Stress und seinen Auslösern umzugehen. Dazu gehört, einen aktiven Umgang mit Morbus Crohn bzw. Colitis ulcerosa zu entwickeln und möglichst viel für dein allgemeines Wohlbefinden zu tun. Auch bewusst für Entspannung zu sorgen, ist ein guter Schutz gegen Stress. Es gibt unterschiedliche Strategien, um besser mit Stress umzugehen. 

1. Achtsamkeitstraining und Meditation

Achtsamkeitstraining und Meditation sind bewährte Methoden, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Diese Techniken helfen, den Moment bewusst zu erleben und sich von stressigen Gedanken zu lösen. Studien zeigen, dass Achtsamkeitstraining Entzündungswerte bei CED-Patienten senken kann und somit eine positive Wirkung auf den Krankheitsverlauf hat. 

ÜBUNG: Einfache Meditation

1. Ruheposition einnehmen: Setze dich bequem hin und schließe die Augen. 
2. Fokus auf die Atmung: Atme tief ein und aus, konzentriere dich auf deinen Atem. 
3. Gedanken beobachten: Lasse deine Gedanken vorbeiziehen, ohne an ihnen festzuhalten. 

Regelmäßiges Üben dieser einfachen Meditation kann helfen, Stress abzubauen und eine tiefere Entspannung zu erreichen. 

2. Yoga für Körper und Geist

Yoga kombiniert Atemübungen, Meditation und körperliche Bewegungen, was es zu einer ganzheitlichen Entspannungsmethode macht. Es verbessert nicht nur die körperliche Flexibilität und Stärke, sondern wirkt sich auch positiv auf die psychische Gesundheit aus. 

ÜBUNG: Anfänger-Yoga-Posen

• Die Bergstellung (Tadasana): Stehe mit geschlossenen Füßen, Arme seitlich am Körper. Atme tief ein und aus. 

• Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana): Komme in eine Position mit den Händen und Füßen auf dem Boden, das Gesäß nach oben gestreckt. 

Viparita Karani – die Umkehrhaltung: diese Übung ist perfekt für abends vor dem Schlafen gehen, sie regt das parasympathische Nervensystem an – das uns runterfährt und entspannt.  

1. Lege hierfür z.B. ein Kissen unter deinen Rücken, ungefähr auf Steißbeinhöhe 

2. Nehme deine Beine nach oben (du kannst sie auch an der Wand anlehnen, wenn es dir sonst zu anstrengend ist) 

3. Halte für ca. 2 Minuten und atme dabei tief ein und aus. 

Coreway-Tipp

Diese Übungen sind leicht zu erlernen und können helfen, den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen  

3. Atemtechniken für zwischendurch

Atemübungen sind eine einfache und effektive Methode, um Stress abzubauen. Durch bewusste Atemkontrolle kannst du deinen Körper in einen Zustand der Ruhe und Entspannung versetzen. 

ÜBUNG: Tiefe Bauchatmung

• Position einnehmen: Setze dich aufrecht hin oder lege dich flach auf den Rücken. 

• Atmung: Atme tief durch die Nase in den Bauch ein und durch den Mund wieder aus. Lege die Hände auf den Bauch, um die Bewegung zu spüren. 

Diese Übung kann jederzeit durchgeführt werden und hilft, schnell Ruhe zu finden. 

4. Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson zielt darauf ab, durch das systematische An- und Entspannen bestimmter Muskelgruppen eine tiefe Entspannung zu erreichen. 

ÜBUNG: Progressive Muskelentspannung

• Ruheposition einnehmen: Lege oder setze dich bequem hin und schließe die Augen. 

• Muskelgruppen anspannen und entspannen: Spanne nacheinander jede Muskelgruppe für etwa 5-10 Sekunden an und entspanne sie dann für 20-30 Sekunden. Beginne mit den Händen und arbeite dich durch den Körper. 

Durch regelmäßiges Üben kannst du lernen, Spannungen schneller zu erkennen und zu lösen. 

5. Weitere Entspannungsmethoden

Neben den genannten Techniken gibt es noch weitere Methoden, die zur Entspannung beitragen können: 

• Sport und Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität kann Stress reduzieren und das Wohlbefinden steigern. 

• Spaziergänge in der Natur: Zeit in der Natur zu verbringen, wirkt beruhigend und hilft, den Kopf frei zu bekommen. 

• Massagen und Aromatherapie: Diese Anwendungen fördern die Entspannung und können besonders wohltuend sein. 

6. Innere Einstellung ändern

• Abstand gewinnen: Hast du in einer Situation das Gefühl, den Überblick zu verlieren? Mache einen Schritt zurück und versuche, das Ganze mit etwas Abstand zu betrachten. Spüre durch die einfache Meditation in dich hinein und stelle dir einen inneren Beobachter vor, der all deine Gefühle und Gedanken betrachtet. So lassen sich Lösungswege besser erkennen. 

• Positiv denken: Versuche, eine positive Einstellung zu bewahren und dich auf die positiven Aspekte deines Lebens zu konzentrieren. Schreibe hierfür am Abend drei Dinge auf für die du dankbar bist. 

• Ressourcen schonen: Achte darauf, deine Energie sinnvoll einzusetzen und dich nicht zu überfordern. 

Quick Facts – Zusammenfassung

• Die Darm-Hirn-Achse zeigt, wie eng unser Gehirn und Verdauungstrakt verbunden sind. 

• Bewusste Entspannungstechniken wie Yoga, Autogenes Training oder Hypnose können die Symptome von CED lindern. 

• Achtsamkeit und Meditation helfen, den Moment bewusst zu erleben und stressige Gedanken loszulassen. 

• Ein aktiver Umgang mit CED und regelmäßige Entspannung können den Krankheitsverlauf positiv beeinflussen. 

• Professionelle Hilfe bei Depressionen und Angstzuständen ist wichtig, um die Lebensqualität zu verbessern. 

Teste verschiedene Methoden aus und finde heraus, welche am besten zu dir passen und sich in deinen Alltag integrieren lassen.  

Wir hoffen, dieser Beitrag hat dir hilfreiche Anregungen gegeben, wie du Stress reduzieren und mehr Entspannung in dein Leben bringen kannst. Lass uns wissen, welche Techniken bei dir am besten funktionieren und wie du diese in deinen Alltag integriert hast.