Ein erholsamer Schlaf ist eine der wichtigsten Grundsäulen unserer Gesundheit. Schlafen wir gut, so kann sich unser Körper besser regenerieren, wir sind leistungsfähiger und emotional ausgeglichener.
Auch bei einer CED ist ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf extrem wertvoll: Er reduziert das Risiko für Krankheitsschübe, OPs oder Folgeerkrankungen wie Depressionen.
Dennoch führt eine CED häufig zu Schlafproblemen und Schlafstörungen. Neueste Studien belegen, dass 70 Prozent der CED-Betroffenen an Schlafproblemen leiden– und das sowohl während Krankheitsschüben als auch in Remission.
Bei einem akuten Schub treten Beschwerden oftmals auch in der Nacht auf. Dies kostet nicht selten wertvollen Schlaf. Doch auch bei CED-Betroffenen in Remission treten Schlafprobleme häufiger auf, als bei gesunden Menschen. Als Grund dafür werden unterschwellige Entzündungen im Körper vermutet.
Schlechter Schlaf kann dann im schlimmsten Fall einen wahren Teufelskreis auslösen. Er führt zu erneuten Schüben und Symptomen, welche dann den Schlaf weiter beeinträchtigen.
Doch ganz untätig musst du diesem Teufelskreis auf keinen Fall zuschauen. Schon durch ein paar kleine Veränderungen kannst du viel bewirken und so nicht nur deine Nachtruhe verbessern, sondern auch den Verlauf deiner CED günstig beeinflussen.
Im Folgenden haben wir dir die 12 wichtigsten Tipps für eine gute Nacht zusammengefasst.
1. Baue Dir einen einheitlichen Schlafrhythmus auf
Versuche feste Schlafzeiten zu etablieren. Regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, fördert eine bessere Schlafqualität und unterstützt darüber hinaus auch die allgemeine Gesundheit. Ein konsistenter Schlafrhythmus hilft dir, deinen zirkadianen Rhythmus, die innere Uhr des Körpers, zu stabilisieren. Dies erleichtert das Ein- und Durchschlafen, da der Körper sich an feste Zeiten gewöhnt. Darüber hinaus helfen regelmäßige Schlafenszeiten dabei, die Tiefschlafphasen zu verlängern und so die Erholung während der Nacht zu verbessern.
2. Ruhe dich tagsüber nicht im Bett aus
Versuche, dich tagsüber am besten nicht im Bett auszuruhen, wenn du eine Pause brauchst. Für einen guten Schlaf sollte das Bett ausschließlich mit dem Schlafen assoziiert werden. Wird das Bett tagsüber oft zum Ausruhen genutzt, kann dies die Schlafqualität beeinträchtigen und zu Schlafstörungen führen. Ein klarer Unterschied zwischen Tag- und Nachtroutine hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren und besser zu schlafen. Suche dir für tagsüber am besten einen alternativen Ort für Pausen. Versuche beispielsweise auf einem Sofa oder Sessel zu entspannen, um das Bett als einen Ort der Erholung und des Nachtschlafes abzuspeichern.
3. Esse abends leichtere Mahlzeiten
Abends eher leichte Mahlzeiten zu sich zu nehmen, kann die Schlafqualität erheblich verbessern. Schwere und fettige Speisen belasten die Verdauung und können das Einschlafen erschweren. Leichte, gut verdauliche Lebensmittel wie Gemüse, mageres Protein und komplexe Kohlenhydrate hingegen sind schonender für den Magen-Darm-Trakt und fördern eine ruhige Nacht. Eine leichte Abendmahlzeit verhindert außerdem, dass der Körper während des Schlafens hart arbeiten muss, um die Nahrung zu verarbeiten. Der Blutzuckerspiegel bleibt stabil und der Schlaf wird weniger unterbrochen.
4. Limitiere Nickerchen zwischendurch
Häufiges oder langes Schlafen am Tag kann den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stören und das Einschlafen am Abend erschweren. Dein Körper hat dann möglicherweise Schwierigkeiten, abends zur Ruhe zu kommen, weil er bereits tagsüber Schlaf bekommen hat. Zudem kann dies zu einer Verschiebung der inneren Uhr führen, was deine Schlafqualität beeinträchtigt und zu Müdigkeit am Tag führen kann. Nichts desto trotz können einmalige kurze, geplante Nickerchen von maximal 20-30 Minuten am Tag hilfreich sein, solltest du einen besonders anstrengenden Tag mit vielen Symptomen erleben.
5. Achte auf deinen Koffeinkonsum
Koffein ist ein Stimulans, das die Wachsamkeit erhöht und die Müdigkeit verringert, indem es die Wirkung von Adenosin, einer schlaffördernden Substanz im Gehirn, blockiert. Wird Koffein am Nachmittag oder Abend konsumiert, kann dies den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stören und das Einschlafen erheblich erschweren. Koffein wird dabei sehr langsam vom Körper abgebaut, was dann dazu führt, dass man abends weniger müde ist und möglicherweise Schwierigkeiten hat, in den Schlaf zu finden. Konsumierst du Koffein eher am Morgen, kannst du seine anregende Wirkung nutzen, um den Tag energiegeladen zu beginnen, ohne den nächtlichen Schlaf zu beeinträchtigen.
Koffein hat eine sogenannte Halbwertszeit von 6 bis 8 Stunden, das heißt dein Körper baut innerhalb von 6 bis 8 Stunden die Hälfte des konsumierten Koffein ab.
Coreway-Insights
6. Schlafe bei einer kühlen Raumtemperatur
Eine kühle Raumtemperatur ist wichtig für einen guten Schlaf. Dein Körper durchläuft während des Einschlafens eine natürliche Abkühlung. Eine kühlere Umgebung unterstützt diesen Prozess, was wiederum das Einschlafen erleichtert. Eine zu warme Raumtemperatur kann hingegen zu Unruhe und häufigem Aufwachen führen, da der Körper Schwierigkeiten hat, sich herunter zu kühlen. Idealerweise sollte die Schlafzimmertemperatur zwischen 16 und 19 Grad Celsius liegen. Eine angenehme Kühle fördert dabei auch die Tiefschlafphasen, welche besonders wichtig für deine Erholung sind.
7. Gehe tagsüber ins Sonnenlicht
Natürliches Licht reguliert den zirkadianen Rhythmus, die innere Uhr des Körpers, die den Schlaf-Wach-Zyklus steuert. Sonnenlicht hilft nämlich dabei, die Produktion von Melatonin, dem schlaffördernden Hormon, zu regulieren. Tagsüber reduziert Sonnenlicht die Melatoninproduktion, wodurch man wacher und energiegeladener ist. Abends steigt die Melatoninproduktion dann stärker an, was das Einschlafen erleichtert. Außerdem fördert Sonnenlicht die Produktion von Serotonin, einem Hormon, das die Stimmung verbessert und ebenfalls eine Rolle im Schlaf-Wach-Zyklus spielt. Durch regelmäßigen Aufenthalt im Freien und ausreichendes Sonnenlicht tagsüber kannst du somit einen gesunden und erholsamen Schlaf unterstützen.
8. Reduziere deine Zeit am Smartphone in den Abendstunden
Handys und andere elektronische Geräte strahlen blaues Licht aus, das die Produktion von Melatonin, dem schlaffördernden Hormon, hemmt. Dies kann das Einschlafen erschweren und die Schlafqualität beeinträchtigen. Zudem können stimulierende Inhalte wie Nachrichten, Spiele oder soziale Medien das Gehirn aktiv halten oder aufwühlen und es schwer machen, zur Ruhe zu kommen. Um einen erholsamen Schlaf zu fördern, versuche mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu verzichten und stattdessen entspannende Aktivitäten wie Lesen oder Meditieren zu bevorzugen. Dadurch kann sich dein Körper besser auf den Schlaf vorbereiten.
9. Verzichte auf Alkohol
Auf Alkohol zu verzichten, kann die Schlafqualität erheblich verbessern. Obwohl Alkohol zunächst entspannend wirkt und das Einschlafen erleichtern kann, stört er die Schlafstruktur und reduziert die Tiefschlafphasen. Alkohol führt zu häufigem Aufwachen in der Nacht und verringert dadurch auch die REM-Schlafphasen, die für die mentale Erholung wichtig sind. Langfristig verschlechtert regelmäßiger Alkoholkonsum die Schlafqualität und kann zu chronischen Schlafproblemen führen.
10. Etabliere dir eine passende Abendroutine
Durch eine feste Abfolge von beruhigenden Aktivitäten signalisiert man dem Körper, dass es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Dies hilft, den Geist zu beruhigen und den Übergang vom wachen Zustand zum Schlaf zu erleichtern. Aktivitäten wie Lesen, sanftes Dehnen oder eine warme Dusche können dir helfen, Stress abzubauen und eine entspannte Atmosphäre zu schaffen. Eine regelmäßige Abendroutine unterstützt zudem die Stabilisierung des Schlaf-Wach-Rhythmus, wodurch das Einschlafen und Durchschlafen erleichtert wird (s. auch Punkt 1).
11. Mache spät abends keinen Sport
Intensive körperliche Aktivität erhöht deinen Puls sowie deine Körpertemperatur, was die Entspannung und das Einschlafen erschwert. Zudem setzt der Körper beim Sport Stresshormone wie Adrenalin frei, die wach und aufmerksam machen. Diese Effekte können den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stören und das Einschlafen verzögern. Achte am besten darauf, mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen auf intensive körperliche Betätigung zu verzichten. Leichte körperliche Aktivitäten wie Yoga oder Spazierengehen können jedoch beruhigend wirken und die Schlafvorbereitung unterstützen.
12. Versuche deine CED-Symptome zu kontrollieren
Unkontrollierte Schmerzen und unangenehme Symptome wie Bauchkrämpfe und Durchfall können den Schlaf erheblich stören, zu häufigem Aufwachen führen und die Schlafqualität mindern. Eine gezielte Symptomkontrolle durch bspw. Medikamente, eine angepasste Ernährung oder passende Entspannungstechniken kann die nächtlichen Beschwerden reduzieren und so einen erholsameren Schlaf ermöglichen. Falls du dir unsicher bist, welche Maßnahmen für dich die richtigen sind, kannst du dies mit deinem Arzt/ deiner Ärztin besprechen. Gleichzeitig kannst du einige „Hilfsmittel“ auch einfach ausprobieren. Vielleicht hilft dir eine warme Dusche gegen Bauchkrämpfe oder du findest eine Entspannungsmethode, die zu dir passt.
Entspannungsmethode: Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen
Die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen ist eine Entspannungstechnik, die darauf abzielt, durch systematisches An- und Entspannen bestimmter Muskelgruppen einen Zustand tiefer Entspannung zu erreichen.
So funktioniert die progressive Muskelentspannung:
- Ruheposition einnehmen: Nimm eine bequeme Sitz- oder Liegeposition ein und schließt die Augen.
- Fokus auf die Atmung: Nimm zuerst einige tiefe Atemzüge, um dich zu beruhigen und den Fokus auf den eigenen Körper zu richten.
- Muskelgruppen anspannen: Beginne mit einer Muskelgruppe deiner Wahl, z.B. den Händen. Spanne diese Muskeln für etwa 5-10 Sekunden bewusst und fest an.
- Muskelgruppen entspannen: Nach der Anspannung lässt du die Muskeln los und entspannst sie für etwa 20-30 Sekunden. Während der Entspannungsphase konzentrierst du dich auf das Gefühl der Entspannung und die Unterschiede zur vorherigen Anspannung.
- Von Kopf bis Fuß durchgehen: Diese Schritte werden systematisch für verschiedene Muskelgruppen wiederholt. Die typische Abfolge ist hierbei: Hände, Arme, Schultern, Nacken, Gesicht, Brust, Bauch, Rücken, Gesäß, Beine und Füße.
- Gesamtkörperentspannung: Hast du alle Muskeln durchlaufen, konzentrierst du dich einige Minuten lang auf die Entspannung des gesamten Körpers.
Durch regelmäßiges Üben der progressiven Muskelentspannung kannst du lernen, Spannungen im Körper schneller zu erkennen und zu reduzieren, was zu einem allgemeinen Gefühl der Entspannung und des Wohlbefindens führt. Diese Technik ist besonders hilfreich bei Stress, Angstzuständen und Schlafstörungen, da sie den Körper und Geist in einen Zustand tiefer Ruhe versetzen kann.
Coreway-Tipp
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